Magazín pro ženy Portál pro ženy.cz

Jak jsme už naznačili v předchozím článku, naše tělo má dva různé způsoby využití energie ze zásob – aerobní,  při kterém se snadněji spalují tuky, a anaerobní, kdy se spotřebovávají cukry. Dá se to tak říct?

Ano, to je pravda. Aerobní cesta se uplatní při mírnějších aktivitách "v tepovce", kdy má tělo dostatek času doplňovat si energii z tukových zásob. Protože zátěž není nijak markantní, tělo nemá velké nároky na rychlý přísun energie do svalů, a tak si ji bere z tuku. Anaerobní, rychlá, silná a dynamická zátěž buď "nad tepovkou" nebo při namáhavých výkonech např. v posilovně, je pro tělo natolik náročná, že není čas brát to přes tukové buňky. Tělo potřebuje v krátkém čase velké množství energie a to nejlépe získá ze zásobního cukru (glykogenu z jater a svalů). Tudíž ano, velmi zjednodušeně řečeno - aerobně se "spalují tuky" a anaerobně cukry.

Ale není to tak docela pravda… Můžeme jít trošku do hloubky?

Problém je v tom, že tyto dva procesy v organismu nikdy neprobíhají zcela odděleně, ale vždy současně - jen některý z nich zkrátka převažuje. Na začátku jakékoliv aktivity tělo vždy bere nejprve zásoby cukru, teprve po 20 - 30 minutách cvičení (v tepovce) přepíná na tuky. Proto je právě známé „zahřátí“ tak důležité.

Jak tedy funguje výdej energie „v tepovce“? Má nějaká pravidla nebo úskalí?

Nevýhodou aerobní zátěže je vedle nutnosti zahřátí to, že její skutečný výdej je vždy velmi nízký – například za hodinu cvičení na rotopedu tělo spálí pouhých pár gramů tuku. Jak skončíte s pohybem, skončí bohužel také spalování. Pokud často cvičíte „v tepovce“, kdy tělo bere tuky z podkoží, učíte ho tím, že je potřeba mít v tuku zásobu, aby bylo z čeho brát – tzn. tělo si nebude držet svaly, protože je vlastně nepotřebuje. Dlouhodobým cvičením v tepovce se dá dokonce i přibrat. Další věc je, že tělo si rychle přivykne a po určité době potřebuje stimulaci, jinak stagnuje. A u „tepovky“ se bohužel velmi obtížně přidává. Brzy byste museli být na několika dalších hodinách týdně, aby to mělo nějaký efekt, a jakmile uberete nebo dokonce přestanete, přijdete o zdroj výdeje. Toto samozřejmě neplatí, pokud člověk se cvičením úplně začíná nebo má větší nadváhu. Tam bude spolu se správným jídelníčkem (nehladovět, pravidelně a vyváženě jíst) fungovat každá aktivita.

A co tedy cvičení „naplno“? Má oproti hlídání tepovky nějaké své výhody?

Anaerobní zátěž, kdy tělo jede naplno "nad tepovkou", sice spálí málo tuku přímo při činnosti, ale celkový energetický výdej je daleko vyšší. Co je ale nejpodstatnější - tyto vyšší výkony mají dlouhodobý vliv na náš metabolismus. Tělo po takové aktivitě spaluje ještě několik hodin (a to až 24), a to už bere z tuku na doplnění glykogenu, který cvičením vyčerpalo. Ve výsledku pak za den, který následuje po cvičení, tělo spálí až desítky gramů tuku. Výsledný efekt hubnutí je tedy mnohem vyšší - samozřejmě za podmínky, že má člověk vyvážený jídelníček.

Při vysoké zátěži se ale přece spíše buduje svalstvo a zvyšuje kondička, není tomu tak?

Ano, to je ale spíše bonusem k tomu všemu, co jsme si už řekli. Když cvičíte naplno, pro tělo začne být nevýhodné skladovat tuk, protože ho nevyužije. Anaerobně se zároveň zvyšují nároky na svaly a ty rostou, což dále podporuje energetický výdej - svaly totiž i v klidu spalují energii, tuky nikoliv. Když je tedy náhodou výpadek ve cvičení, svaly pálí tuky dál a nic se nestane, když na pár dnů - týdnů vynecháte. Navíc se lehce přidává zátěž, aniž by vás to stálo další čas (mluvíme-li o posilování). A v neposlední řadě – postava vypadá skvěle, jak už jsme zmiňovali, jen díky svalům. To, co tvaruje kulatý zadeček, štíhlá stehna a pevný vzhled, jsou svaly, ne tuk. Žena není hormonálně naprogramovaná na přílišný růst svalové hmoty, proto není ani v nejmenším třeba se posilování bát. Pravdou je, že namožené svaly zpočátku mohou natahovat vodu kvůli regeneraci a člověk si může připadat "větší", ale je to pouze dočasný jev.

Je tedy lepší cvičit naplno, dát si pořádně do těla a neřešit přehnaně pověstné zákonitosti tepové frekvence?

Ano, dalo by se to tak říct. Anaerobní zátěž má pro tělo mnohem větší přínos a je i efektivnější při hubnutí – tepovou frekvenci v tomto případě není třeba nijak řešit. Daleko lepší je cvičit naplno a dbát na správné stravovací návyky. Ty by měly být základem, bez nich to zkrátka nepůjde.

Nicméně, přestože má pohyb hlavně u žen většinou za cíl hezkou postavu, neměli bychom zapomínat na to, že by měl být i relaxem, odpočinkem a zábavou. Pokud někoho baví dlouhé výběhy do přírody, do posilovny ho asi stejně nikdo nedostane… Pravda je také to, že vzhled těla ovlivňují až z 80% jiné faktory, než je právě zvolený pohyb – roli hraje hlavně strava, dále zdravotní stav, psychika, kondice, věk, prodělaná těhotenství a samozřejmě také mocná genetika. Faktem ovšem zůstává, že při cvičení ovlivňují ztrátu hmotnosti nejvíce tzv. silové cviky, tzn. čím více zamakáte, tím více zhubnete.

Image courtesy of duron123 at FreeDigitalPhotos.net