Magazín pro ženy Portál pro ženy.cz

Často bědujeme nad určitými partiemi svého těla. Přestože každý workout procvičuje celé tělo, neboť není možné na dvacet minut jednu část oddělit a poslat ji makat, zatímco zbytek si bude užívat sladkého nicnedělání, existují samozřejmě tréninky, které kladou mimo jiné důraz na konkrétní, problémovou partii. A na ty se zaměříme právě tento týden. 

Opět navyšujeme počet tréninků, na odpočinek nám bude muset stačit víkend. Základní pravidla zůstávají stejná.

PONDĚLÍ

Zwow 55

zameření: břicho

typ tréninku: AMRAP

trvání: 12 minut

• 10 plank pull & burpee
• 20 goblet squat
• 20 side hops
• 10 plank knee pull

http://www.youtube.com/watch?v=rEa5XVa-8XY

Zuzka při tomto workoutu používá činku. Tu však hravě nahradí lahev s vodou, těžká kniha nebo třeba balení rýže. Výbornou zátěží je také velký prací gel.

ÚTERÝ

Zwow 65

zaměření: zadek

typ tréninku: Real Time Workout

počet kol: 3

• 5 each leg one leg squat
• 10 vertical leap
• 10 (each leg) one leg lunge & dead lift
• 20 side jump lunge
• 10 (each leg) one leg lifts

http://www.youtube.com/watch?v=6TEOpNAnsHE

Připravte si ke cvičení opět židli. A ještě malá rada - pokud se vám nepodaří první cvik provést přesně podle Zuzky, jděte jen do poloviny rozsahu pohybu (případně i méně). Každopádně nikdy žádný cvik nevynechávejte, i když máte pocit, že jej nezvládnete ani jednou. Upravte si jej podle potřeby. Důležité je se hýbat :) 

STŘEDA

Zwow 11

zaměření: paže

typ tréninku: AMRAP

trvání: 10 minut

• 10 mule kick
• 10 sumo push up
• 20 side jump lunge

https://www.youtube.com/watch?v=zB5rnCbtY8s&list=PLXpniOlJqJ2w0se-ic6MMlKoSM1my21SJ&index=7

Při tomto workoutu si procvičíte především paže, ale zabrat dostanou i nohy a břicho. A vzhledem k nízkému počtu cviků i jejich opakování je možné patrně poprvé za celý program splnit za daný časový interval slušný počet kol.

ČTVRTEK

Zwow 18

zaměření: nohy

typ tréninku: TIME CHALLENGE

počet kol: 5

• 5 burpee step up
• 15 each leg round kick back lunge
• 20 inverted leg extension
• 30 tricep dips

http://www.youtube.com/watch?v=mZFosMniHRE

Opět budeme potřebovat naši starou, dobrou, ale hlavně stabilní židli. Kromě nohou posílíte i břicho a paže. Time challenge tréninky jsou náročnější než AMRAP, protože většinou trvají déle, ale vydržte, čím více tréninků HIIT odcvičíte, tím budete silnější, a tím pádem i rychlejší.

PÁTEK

Zwow 59

zaměření: břicho

typ tréninku: TIME CHALLENGE

počet kol: 3

• 10 RDL push ups
• 20 cross around the worlds
• 20 weighted reverse lunge twists
• 20 cross body mountain climbers
• 30 side skips

http://www.youtube.com/watch?v=UqdBv9MJcXc

Zuzka zde opět používá činku, ale my už víme, čím ji můžeme nahradit. Různé podložky a podobně ignorujte, vystačíte si dost dobře i bez nich, jak jistě pocítíte hned při prvním kole cvičení.

A je to! Máme za sebou třetí část našeho 4dílného programu. Blížíme se do finále a už teď bychom na sobě měli vidět první změny a pociťovat více energie a síly. V pondělí pokračujeme!

Image courtesy by Stock Image at FreeDigitalPhotos.net