Magazín pro ženy Portál pro ženy.cz

Když nás bolí záda, často máme tendenci pohyb omezovat a čekat, až potíže samy odezní. Dlouhodobý klid však většinou není nejlepším řešením. Přiměřená fyzická aktivita pomáhá udržovat pohyblivost páteře, posiluje svaly a může přispívat ke zmírnění opakujících se obtíží. Důležité je vybrat takové cviky, které odpovídají našemu zdravotnímu stavu, a provádět je pomalu, bez prudkých pohybů a zbytečného přetěžování.

Proč nás vlastně bolí záda?

Příčin bolestí zad může být celá řada. Velmi často jde o takzvanou nespecifickou bolest, u které nelze určit jedinou konkrétní příčinu. Svou roli může hrát dlouhé sezení, nedostatek pohybu, opakovaná fyzická zátěž, ale také stres nebo nekvalitní spánek. Zatímco při sedavém zaměstnání mohou záda trpět dlouhodobým setrváváním v jedné poloze, při fyzicky náročné práci je může přetěžovat opakované zvedání těžkých předmětů nebo jednostranné pohyby. Neznamená to však, že za každou bolestí stojí špatné držení těla nebo oslabené svaly. Někdy mohou být příčinou také onemocnění páteře či jiné zdravotní problémy. Pokud se bolest opakuje, zhoršuje nebo vystřeluje do končetin, je vhodné poradit se s lékařem či fyzioterapeutem.

1. Kočičí hřbet pro rozhýbání páteře

Kočičí hřbet patří mezi známé cviky, které pomáhají jemně rozhýbat páteř a uvolnit pocit ztuhlosti. Hodí se například po delším sezení, pokud vám poloha na všech čtyřech nezpůsobuje obtíže.

Jak na to?

Klekněte si na všechny čtyři, dlaně položte přibližně pod ramena a kolena pod kyčle. Pomalu vyhrbte záda směrem ke stropu a hlavu nechte přirozeně klesnout. Poté se vraťte do neutrální polohy a záda případně mírně prohněte. Dýchejte přirozeně a pohyb provádějte plynule.

Pohyb několikrát zopakujte, například šestkrát až desetkrát. Nesnažte se dosáhnout co největšího prohnutí. Důležitější je plynulost a příjemný rozsah pohybu.

2. Přitahování kolene k hrudníku

Tento jednoduchý cvik může některým lidem pomoci uvolnit napětí v dolní části zad a oblasti hýždí. Není však vhodný pro každého, zejména pokud předklonové pohyby bolest zhoršují.

Jak na to?

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla nechte položená na podložce. Jedno koleno pomalu přitáhněte rukama směrem k hrudníku, pouze do příjemného rozsahu. Druhá noha může zůstat pokrčená. V poloze vydržte přibližně 10 až 20 sekund, potom nohu vraťte zpět a vystřídejte strany. Cvik můžete zopakovat dvakrát až třikrát na každou nohu. Pokud při pohybu pocítíte vystřelování bolesti do nohy nebo zhoršení obtíží, cvik vynechte.

Cvik můžete vyzkoušet také s oběma koleny současně. Vleže na zádech pomalu přitáhněte obě kolena směrem k hrudníku a obejměte je rukama. V poloze vydržte přibližně 10 až 20 sekund a poté nohy pomalu vraťte zpět. Zvolte pouze takový rozsah pohybu, který je vám příjemný.

3. Pánevní most pro posílení hýždí

Při péči o záda bychom neměli zapomínat ani na svaly hýždí a trupu. Jedním ze cviků, které je pomáhají posilovat, je pánevní most.

Jak na to?

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na zem přibližně na šířku boků. Paže nechte podél těla. Před zvednutím pánve jemně zpevněte břicho a stáhněte hýžďové svaly. Pomalu zvedejte pánev směrem vzhůru, ideálně tak, aby ramena, boky a kolena tvořily přibližně jednu linii.

Pánev zvedejte pouze tak vysoko, abyste nemuseli nadměrně prohýbat bedra. V horní poloze krátce vydržte a poté ji kontrolovaně položte zpět na podložku. Pro začátek můžete vyzkoušet osm až deset opakování. Pokud vám cvik vyhovuje, postupně jejich počet zvyšujte.

4. Jemné stažení lopatek při dlouhém sezení

Nepříjemné napětí mezi lopatkami nebo v horní části zad se často objevuje po dlouhé práci u počítače. Jednoduchý pohyb lopatek může pomoci tuto oblast rozhýbat.

Jak na to?

Posaďte se nebo postavte vzpřímeně a nechte ramena volně klesnout. Pomalu přibližte lopatky k sobě, jako byste mezi nimi chtěli jemně podržet tužku. Ramena přitom nevytahujte směrem k uším.

Vydržte přibližně tři až pět sekund a poté uvolněte. Opakujte osmkrát až desetkrát. Dýchejte přirozeně a nesnažte se lopatky stahovat maximální silou.

5. Protažení prsních svalů ve dveřích

Při dlouhém sezení mohou být některé svaly v oblasti hrudníku nepříjemně ztuhlé. Jejich jemné protažení může přinést úlevu a zpříjemnit pohyb ramen.

Jak na to?

Postavte se do dveří a opřete předloktí o zárubeň tak, aby paže byly přibližně ve výšce ramen nebo o něco níže. Jednou nohou udělejte malý krok dopředu a opatrně přeneste váhu těla, dokud neucítíte mírné protažení přední části hrudníku.

V poloze vydržte přibližně 15 až 20 sekund a poté se vraťte zpět. Protažení by nemělo vyvolávat bolest ramen, brnění ani jiné nepříjemné příznaky.

Jak často cvičit, aby se dostavily výsledky?

Při běžných bolestech zad bývá důležitější pravidelnost než délka jednoho cvičení. Pro začátek může stačit pět až deset minut několikrát týdně, případně krátké každodenní rozhýbání podle toho, jak na něj vaše tělo reaguje. Nemusíte přitom provádět všechny uvedené cviky. Vyberte si ty, které jsou vám příjemné a nezhoršují vaše obtíže. Postupně můžete přidávat další opakování nebo náročnější varianty. Kromě samotného cvičení prospívá zádům také běžný pohyb během dne. Chůze, plavání nebo jiná přiměřená fyzická aktivita mohou pomáhat udržovat kondici a předcházet dlouhodobé nečinnosti.

Kdy už domácí cvičení nestačí?

Ačkoliv pohyb při mnoha běžných bolestech zad pomáhá, existují situace, kdy je potřeba vyhledat odbornou pomoc. Zpozornět byste měli zejména tehdy, pokud bolest vystřeluje do ruky nebo nohy a je spojená s brněním, necitlivostí či svalovou slabostí. Lékařské vyšetření je vhodné také při přetrvávajících nebo postupně se zhoršujících obtížích, po úrazu nebo pokud bolest doprovázejí další neobvyklé příznaky. Okamžitou lékařskou pomoc vyžaduje například nově vzniklá porucha ovládání močení či stolice, ztráta citlivosti v oblasti rozkroku nebo výrazná či rychle se zhoršující slabost dolních končetin. Tyto příznaky mohou upozorňovat na závažný útlak nervových struktur. Při akutních bolestech zad není nutné za každou cenu cvičit. Vhodnější může být zůstat přiměřeně aktivní v rozsahu, který potíže nezhoršuje, a konkrétní cviky případně konzultovat s fyzioterapeutem.

Zdravá záda potřebují pravidelný pohyb

Péče o záda nemusí znamenat hodiny strávené v posilovně. Někdy může být dobrým začátkem několik minut jemného rozhýbání, pravidelné procházky nebo častější změna polohy během pracovního dne. Neexistuje jeden univerzální cvik, který odstraní všechny bolesti zad. Každému může vyhovovat něco jiného a důležité je respektovat vlastní možnosti. Pokud ale vhodný pohyb zařadíte do běžného života, můžete tím podpořit nejen zdraví zad, ale také celkovou fyzickou kondici a pohodu.

Uvedené cviky jsou určeny pro obecné rozhýbání a posílení při běžných nespecifických obtížích. Nenahrazují lékařské vyšetření ani individuálně sestavený rehabilitační plán. Pokud některý cvik bolest zhoršuje nebo vyvolává nové příznaky, přerušte jej.