Magazín pro ženy Portál pro ženy.cz

Nepodceňujte bílkoviny

Zatímco o cukrech a tucích se hovoří poměrně často, obvykle tedy v tom negativním smyslu, tedy že jich přijímáme moc, o bílkovinách se spíš mlčí. Tedy pokud zrovna nepatříte mezi mladé muže z posilovny, kteří naopak nemluví o ničem jiném. Bílkoviny se skládají z 20 aminokyselin, které tvoří stavební kameny našich svalů, enzymů i mnoha hormonů. Podílejí se na růstu vlasů a nehtů i na vytváření protilátek imunitního systému. Takže je jasné, že proteiny nepotřebujeme, jen když rosteme nebo se snažíme nahnat svaly, ale stále a celý život.

Prevence zlomenin

Bílkoviny mají vliv nejen na délku života, ale především na jeho kvalitu, protože jejich pravidelný a dostatečný přísun ovlivňuje metabolické chování těla: více energie spálíme, a když máme ve stravě dostatek bílkovin, sníme toho méně – přijmeme tedy méně kalorií. Tím pádem nám pomáhají i v boji proti nadváze a obezitě, které jsou největším strašákem dnešní doby. Při stravě bohaté na bílkoviny jsou kosti silné a pružné a nečekané zlomeniny krčku vám rozhodně ani ve vyšším věku jen tak nehrozí.

Pozor na zlom, který přichází s důchodem

Významným faktem je, že až do středního věku se příliš nemění objem svalové hmoty, ale zhruba po pětašedesátém roce začne tato hmota prudce ubývat, a ve věku sedmdesáti pěti let se její pokles ještě zintenzivní. Ale nezoufejte, vhodným cvičením a stravou bohatou na bílkoviny lze tento proces velmi účinně zpomalit.

Devět kilo masa?

Znamená to tedy, že byste měli jíst maso, jen a zase maso? To jistě ne, i tady platí – všeho s mírou. Nadměrná konzumace masa sice přináší dostatek bílkovin, ovšem za cenu nadměrného příjmu soli, tuků a cholesterolu. Rozhodně se nezačněte řídit největším silákem všech dob, Milónem z Krotónu, který své soupeře pokořil hned na pěti po sobě jdoucích olympijských hrách a každý den spořádal 9 kilo masa, 9 kilogramů chleba a vypil 9 litrů vína. Kolik toho tedy sníst, abyste pokryli svou potřebu bílkovin? Vědci doporučují 3 x denně 200 g rybího, kuřecího či hovězího. To je ovšem pořádná porce! Takže? Ano, je potřeba přidat i další zdroje. A zde už vám odborníci bohužel tak přesně neporadí. Obecná rada zní, dát si každý den dvě velká proteinová jídla (nejen maso je bohaté na bílkoviny) a k tomu pro jistotu přidat i proteinový nápoj.

Lékař doporučuje

Slovenský lékař a respektovaný odborník na výživu Igor Bukovský ve své knize Návod na přežití upozorňuje, že je potřeba příjem bílkovin rovnoměrně rozložit mezi živočišné a rostlinné zdroje. Proto radí využívat i bílkoviny rostlinného původu obsažené v luštěninách, obilovinách a ořeších. Sójové maso prý obsahuje tolik bílkovin, že „vepřový řízek bledne závistí“. A tak jsme zpátky u pestré stravy. Každé jídlo by mělo obsahovat alespoň nějaké bílkoviny. Jenže, jak to udělat? Pojďme se ještě v rychlosti podívat na pár tipů a triků.

Inspirace ze zahraničí

Začneme, jak jinak, snídaní a britskou inspirací. Určitě už víte, kam tím míříme. Obě tamní ikonické snídaně jsou proteinovou bombou. Šunka s vejci (případně fazolemi) si nechejte spíš na víkend, ale ovesná kaše zvaná porridge je vhodná i ke každodennímu využití. Je totiž mnoho způsobů, jak ji dochutit, takže nuda to určitě nebude. Dát si na ní můžete banán, směs ořechů, ovoce nebo využít i slanou verzi. Zkrátka, jak je libo. Stejně dobře vám poslouží dnes populární granola s řeckým jogurtem. Ale boduje i česká klasika, kváskový chléb s rozhudou, kdysi tak oblíbenou tvarohovou pomazánkou.

Při volbě oběda můžete pro nápad pro změnu do Francie a za proslulými saláty. Zeleninové saláty lze doplnit na bílkoviny bohatými ingrediencemi a přidat například vajíčko, tofu, cizrnu a/nebo ořechy. Opět je třeba vyzdvihnout známý salát Caesar s krůtím či kuřecím masem. Pokud máte raději sendviče, připravte si k nim na proteiny bohatou pomazánku, třeba hummus, tuňáka, čočkovou pomazánku či salát z tofu a cizrny. Další skvělou volbou je také čočkový dhál, který zase patří k pilířům indické kuchyně stejně jako další indické jídlo v podobě sýru panýr v omáčce tikka masala. A jestliže máte rádi pečenou zeleninu, opět k ní můžete přidat třeba kostky tofu, vařené vejce či luštěniny. S fazolemi si na tomto pokurmu rozhodně pochutnáte.

Je pravda, že rozhodnout se místo české klasiky pro tyto razantní změny je velký krok, ale nemusíte se do nich vrhnout po hlavě a ze dne na den. Každopádně za každý krůček vám tělo poděkuje a ve stáří se vám za něj odmění.