Magazín pro ženy Portál pro ženy.cz

Existuje totiž řada jednoduchých posilovacích cviků, na které nepotřebujete žádné zvláštní vybavení, ani velký prostor. Stačí vám tepláky a tričko, nebo lépe leginy a nátělník, aby oděv co nejvíce přiléhal k tělu, a nepřekážel vám při cvičení. Pokud budete provádět jen cviky s váhou vlastního těla, tedy s využitím gravitace, postačí už jen karimatka, případně koberec. Při výběru místa na cvičení, pokud ovšem máte možnost si v bytě vybírat, je dobré pamatovat na to, že se při cvičení zahřejeme, někdy i zadýcháme, žádná podlaha taky není dokonale bezprašná. Potřebujeme mít tedy zajištěný dostatečný přívod čerstvého vzduchu, ale přitom nesmíme být v průvanu, zejména hlídáme, aby nám netáhlo na záda, což způsobuje nepříjemné záněty nervů.

V posledním článku, který byl věnovaný posilování, jsme si řekli, že jedním z příznivých účinků je vyrovnání svalových dysbalancí. Proto je potřeba střídavě zatěžovat jednotlivé svalové skupiny. Velmi zhruba je můžeme rozdělit na svaly rukou, nohou, zad a břicha. Základní posilovací cvik na ruce jsou kliky. Vycházíme z polohy ve vzporu ležmo, což znamená, že se opíráme o zem jen dlaněmi a prsty u nohou. Při vlastním kliku pokrčíme ruce a zpevněné tělo, které se od temene hlavy až po paty nachází v jedné linii, přibližujeme k zemi. Spustíme se přitom na rukou jen tak nízko, aby se tělo nacházelo stále v přímce. Kolik kliků máme dělat? Každý tolik, kolik zvládne. Přitom je stále dobré myslet na to, že je vždycky důležitější kvalita než kvantita. Méně cviků ve správném provedení je větším přínosem než hodně cviků provedených špatnou technikou.

Existuje také něco, čemu se říká ženské kliky, já tento cvik však za kliky nepovažuji. Jde o to, že se pokrčováním natažených rukou přibližuje trup k zemi jako při kliku, avšak nohy jsou na zemi již od kolen, tedy výchozí poloha je vzpor klečmo. Rozdíl je zřejmý – při klasickém kliku spočívá na rukou velká část váhy těla, kterou v „ženské“ variantě přebírají nohy, jež jsou jednak silnější než ruce, a hlavně je zde podstatně větší opěrná plocha. Potom existuje varianta kliky na prstech. Je to dobré posilování pro sporty, kde potřebujeme pevné a silné prsty, například při volejbale. Je to však velmi náročná varianta pro pokročilé jedince. Pokud jste naopak začátečníci bez sportovní minulosti, máte ochablé zádové a břišní svaly, případně nadváhu, správné provedení kliku by bylo pro vás obtížné, až nemožné. V takovém případě je lepší pořídit si malé činky, ženy mohou začínat s váhou 1,5 až 2kg. S takovými činkami lze provádět celou řadu různých cviků. Přitom lze cvičit jak staticky, tak dynamicky, čímž kromě posilování svalů také zlepšujete své aerobní schopnosti. Pokud vám nestačí vlastní fantazie, můžete si pořídit příručku nebo DVD pro cvičení s malými činkami.

Nejjednodušší cvik na posilování břišních svalů je populární sed-leh. Vycházíme z lehu na zádech. Pokrčíme nohy, které můžeme mít zpočátku zachycené například pod nábytkem, nebo můžeme někoho požádat, aby nám je podržel. Trénovaní sportovci provádějí sed-leh bez opory. Ruce máme založené v týle. Jak říká název cviku, zvedáme se z lehu do sedu. Existuje opět řada variant. Například, pokud se nezvedáme rovně, ale šikmo, tj. pravým loktem se snažíme dotknout levého kolene a naopak, posilujeme šikmé břišní svaly. Náročnější varianta je sed-leh s nohama ve výšce, kdy nohy ohnuté v kolenou položíme například na stoličku tak, aby vytvořily pravý úhel. Na první pohled ještě jednodušší cvik než leh-sed je zvedání nohou. Ano, prosté zvedání nohou do polohy kolmo k podlaze v lehu na zádech. Pokud se vám to zdá příliš triviální, můžete si cvik vyzkoušet, a opravit si názor.

Zádové svaly lze posilovat různými způsoby. Nejčastější cvik, který jsme prováděli na atletickém tréninku, jsou vlaštovky. Základní poloha je leh na břiše. Opět buď s volnýma nohama, nebo patami zapřenými za nábytek, případně přidrženými další osobou, zvedáme trup. Ruce máme založené na temeni hlavy, což znamená, že táhneme pouze zády, a nepomáháme si rukama. Nevadí, že se zvedneme zpočátku jen pár centimetrů nad zem. Důležité je, abychom prováděli cvik tahem a nikoliv švihem. Pro lepší posílení zádových svalů můžeme ve zvednuté poloze chvíli setrvat.

Na závěr jsem si nechala nohy. Víckrát jsem se setkala s názorem, a to i u aktivních sportovců a někdy také trenérů (nikoliv atletiky), že nohy posilujeme už tím, že chodíme. Běžci si myslí, že nohy dostatečně posilují tím, že běhají. Samozřejmě se vyvíjí a posiluje svalstvo nohou při běhu, avšak, jestliže budeme posilovat nohy i jindy, bude se nám běhat o hodně lépe. Zde proto zmíním dva jednoduché cviky, které můžete dělat prakticky kdekoliv, dokonce nepotřebujete ani podložku na cvičení. Asi každého napadnou dřepy, které známe už ze  školního tělocviku. Zase je dobré myslet na provedení. Dřepy bychom měli provádět s rovnými zády, nijak se nepředklánět ani nezaklánět. Nohy máme od sebe tak daleko, abychom udrželi rovnováhu. K lepšímu provedení pomůže, když si vezmeme malé činky a budeme je pokrčenýma rukama držet ve výši ramen. Zatímco dřepy posilují hlavně kvadricepsy (čtyřhlavý sval na přední straně stehen), tak lýtka, kotníky a achilovku zpevníme pomocí výponů. Jde o prosté zvedání se na špičky v základní variantě. Tento na techniku nenáročný cvik má výborné účinky jako prevence zranění Achillovy šlachy (achilovky), což je častý problém běžců. Také výpony si můžeme vylepšit malými činkami, které držíme ve výši ramen.

Všechny popsané cviky lze samozřejmě provádět v řadě dalších variant. Ty už jsou náročnější na techniku i předchozí kondici, a zájemci je najdou v knížkách, kterých dnes vychází o cvičení naštěstí dost, v instruktážních videích, i podobných článcích jako je tento.